БУЗ УР «Балезинская районная больница МЗ УР»
Среда, 16 Апреля 2014
Всемирной организацией Здравоохранения определены 7 ведущих факторов риска, которые вносят основной вклад в преждевременную смертность населения:
· Повышенное артериальное давление
· Повышенный холестерин
· Курение
· Нездоровое, нерациональное питание с избыточным потреблением соли, с недостаточным употреблением фруктов и овощей.
· Избыточная масса тела
· Злоупотребление алкоголем
· Низкая физическая активность
5 из них— это поведенческие факторы риска или жизненное удовольствие.
Только за счет изменения образа жизни и характера питания можно снизить риск преждевременной смертности от таких заболеваний как:
· Гипертоническая болезнь
· Инфаркт миокарда
· Сахарный диабет
· Онкологические заболевания
· Хронические заболевания легких
Откажитесь от курения!
· Курение – это один из наиболее опасных и в тоже время устранимых факторов риска сердечно-сосудистых, бронхо-легочных, онкологических и других хронических заболеваний. Никотин повышает свертываемость крови, сужает сосуды, учащает сердцебиение и повышает артериальное давление. Нет безопасных доз и безвредных форм потребления табака, так называемые «легкие» и тонкие сигареты также вредны для здоровья. Отказ от курения будет полезен для здоровья в любом возрасте, вне зависимости от «стажа» курения.
· Бросить курить непросто, но можно! В настоящее время существует множество эффективных методик избавления от табачной зависимости: гипноз, акупунктура, лазерная терапия, никотинзаместительная терапия (специальные пластыри и жевательные резинки).
Будьте физически активны!
Выбирайте такие виды движения как: быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, лыжи, игровые виды спорта.
Минимальная оздоровительная физическая нагрузка – ходьба в умеренном темпе по 30-60 минут в день с ощущением легкой нехватки воздуха. Интенсивные нагрузки и подъем тяжестей противопоказаны.
Во время физических нагрузок необходимо знать и уметь контролировать ЧСС.
Оптимальный режим нагрузки контролируется частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по формуле:
ЧСС= (220 – возраст человека) x (0,6-0,75).
Например: человеку в возрасте 50 лет, оптимальный тренирующий режим может быть обеспечен при нагрузке с ЧСС от 102 до 134 ударов в минуту.
· Научитесь противостоять хроническим стрессовым ситуациям. Окружайте себя приятными людьми.
· Важно научиться философски относиться к стрессам: не можете изменить ситуацию – поменяйте отношение к ней! Побольше положительных эмоций!
· Полноценно отдыхайте, спите не менее 8-9 часов в сутки. Регулярно измеряйте свое артериальное давление и ведите дневник самоконтроля.
· Ежедневно делайте утреннюю гигиеническую гимнастику, занимайтесь физическим трудом дома, на приусадебном участке, танцуйте под музыку.
· Двигательная активность приводит к снижению АД, улучшению самочувствия и настроения.
Рационально питайтесь!
Необходимо контролировать свой вес, этому поможет расчет индекса массы тела.
ИМТ= вес (кг): рост2(м)2, нормативные показатели ИМТ от 20-25.
· Низкокалорийная диета, оптимальная двигательная активность и использование разгрузочных дней не чаще 1 раза в неделю (яблочный, огуречный, арбузный, кефирный, творожный, салатный и другие) помогут Вам постепенно снизить вес. На начальном этапе снижение должно быть не более чем 10% от исходной массы тела.
· Ограничение потребления соли до 5г/сутки (1 чайная ложка без верха) и продуктов, содержащих ее в большом количестве - колбасы, сыр, копчености, консервы. Замените соль приправами, хреном, чесноком, красным стручковым перцем, зеленью.
· Ограничение потребления животных жиров. Рацион должен содержать 20-30г/сутки растительного масла, обеспечивающего организм полиненасыщенными жирными кислотами. Не чаще чем 2 раза в неделю допускается употребление продуктов, богатых холестерином: яичные желтки, мозги, печень, почки, сердце, животные жиры, сосиски, колбасы, жирное молоко, сыр, сметана, сливочное масло.
· Мясную пищу употребляйте не чаще 2-3 раз в неделю. Следует сделать акцент на фруктово–овощном рационе, полезна капуста, морковь, свекла, тыква, сельдерей, топинамбур, чеснок, грейпфрут, ананасы. Обязательно включите в рацион рыбу, морепродукты, горох, чечевица, фасоль, орехи, зерновые.
· При приготовлении пищи отдайте предпочтение отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде, на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров, не злоупотребляйте растительными маслами и майонезом.
· Соблюдение режима питания: рекомендуется не менее 3х основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин), 1-2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна, объем каждой порции не должен превышать 250 мл (1 стакан)
· Исключается потребление алкоголя.
Риск развития заболеваний возрастает при окружности талии для женщин более 80 см, для мужчин более 102 см.
Снижение массы тела на 10% и более за 6 месяцев считается отличным результатом, 5-10% - хорошим, до 5% снижения – удовлетворительным.
Отказ от вредных привычек, правильное рациональное питание, ежедневная физическая активность, приведет к нормализации массы тела, к снижения артериального давления и благотворно повлияет на обмен холестерина и уровень сахара в крови.
